Hoe kinne jo in treadmill wittenskiplik brûke? In praktyske hantlieding foar it ferbetterjen fan trainingseffektiviteit

Hoewol treadmills maklik te betsjinjen binne, is de juste gebrûksmetoade fan libbensbelang om har fitnesseffekten echt nei foaren te bringen. In protte minsken rinne of rinne gewoan meganysk op treadmills, wêrby't wichtige faktoaren lykas hâlding, snelheid en hellingoanpassing negearre wurde, wat liedt ta lege trainingseffisjinsje en sels in ferhege risiko op blessueres.

1. Korrekte rinhâlding

By it rinnen op intreadmill, hâld jo lichem rjochtop, span jo kearnspieren wat oan, en foarkom dat jo te folle nei foaren of nei efteren leanje. Swaai jo earms natuerlik. As jo ​​fuotten de grûn reitsje, besykje dan earst mei jo middelste foet of foarste foet te lânjen om de ynfloed op jo knibbels te ferminderjen. As jo ​​wend binne oan joggen, kinne jo de helling (1%-3%) op passende wize ferheegje om de wjerstân fan bûtenrinnen te simulearjen en de fetferbaarningseffisjinsje te ferbetterjen.

2. Redelike oanpassing fan snelheid en helling

Begjinners wurde advisearre om te begjinnen mei stadich kuierjen (3-4 km/oere), en har dêr stadichoan oan oan te passen foardat se oerstappe nei joggen (6-8 km/oere). As it doel is om fet te ferliezen, kinne jo de yntervaltrainingsmetoade brûke, dat is, 1 minút hurd rinne (8-10 km/oere) en dan 1 minút stadich kuierje, dit ferskate kearen werhelje. De oanpassing fan 'e helling kin ek de trainingsyntensiteit signifikant beynfloedzje. It matich ferheegjen fan 'e helling (5%-8%) kin de dielname fan 'e bil- en skonkspieren ferbetterje.

3. Trainingsduur en frekwinsje

Foar sûne folwoeksenen wurdt it oanrikkemandearre om 3 oant 5 kear yn 'e wike oan aerobyske oefeningen te dwaan, elke kear 30 oant 45 minuten. As it giet om it ferbetterjen fan it úthâldingsfermogen, kinne jo de rintiid stadichoan ferheegje. As it haaddoel fetferlies is, kin hege-yntinsiteit yntervaltraining (HIIT) wurde kombineare om de doer fan elke trainingssesje te ferkoartjen, wylst de yntensiteit ferhege wurdt.

4. Opwaarming en stretching

Foardat jo op 'e treadmill geane, is it oan te rieden om 5 oant 10 minuten dynamyske warming-up te dwaan (lykas hege knibbelliften, jumping jacks), en dan jo skonken te strekken om spierstivens en pine te ferminderjen.

Troch wittenskiplik oan te passen it gebrûk fantreadmills, brûkers kinne har trainingseffekten maksimalisearje, wylst se it risiko op sportblessueres ferminderje.