It hawwen fan in treadmill wurdt hast like gewoan as it hawwen fan in sportskoalle-abonnemint. En it is maklik te begripen wêrom. Lykas wy yn eardere blogberjochten behannele hawwe,treadmills arse binne ongelooflijk alsidich, en jouwe jo alle kontrôle dy't jo wolle oer jo trainingsomjouwing, timing, privacy en feiligens.
Dat dizze post giet oer it measte út jo rinmasine helje. Hoe lang moatte jo trainingen duorje? Wat is de bêste mentaliteit om te hawwen by it rinnen op in dyk nei nergens? Hoe moatte jo jo binnen- en bûtenrinnen yn lykwicht bringe? Litte wy ris nei dizze trije útdagings sjen:
1. De perfekte trainingslingte…
Hinget folslein fan jo ôf, jo doelen, en hoe lang jo al rinne! It wichtige hjir is om jo trainingen net te fergelykjen mei dy fan oaren. As jo in folsleine begjinner binne, kin jo treadmillwurk basearre wêze op power walking. Brûk de RPE-skaal - de Rate of Perceived Exertion - om jo snelheden te mjitten. 10/10 is in totale maksimale ynspanning, 1/10 is amper bewegen. Jo kinne dit brûke om jo te lieden, oft in 10/10 in sprint of in sterke kuier foar jo is.
Foar begjinners is in fiif minuten warming-up op 3-4/10, nei in 6-7/10 ynspanning foar 10-15 minuten en werom nei jo 3-4/10 foar in trije minuten cooling-down in geweldich plak om te begjinnen. Bou jo trainingstiid stadichoan op mei minuten en ferheegje jo wurktempo sa gau as jo kinne.
As jo in betûfte hurdrinner binne, sille jo oan 'e oare kant witte dat it measte út jo treadmill helje ôfhinklik is fan jo doelen. Wolle jo jo snelheid en úthâldingsfermogen ferbetterje, of jo úthâldingsfermogen? It is de muoite wurdich om it ferskil te witten tusken úthâldingsfermogen en úthâldingsfermogen, om't dizze wurden faak (ferkeard) troch elkoar brûkt wurde. Úthâldingsfermogen is de hoemannichte tiid dat in aktiviteit op it heechste nivo útfierd wurde kin. Úthâldingsfermogen is jo fermogen om in aktiviteit foar in langere perioade fol te hâlden.
Dus as jo bygelyks jo 5 km tiid ferbetterje wolle, is dit in doel foar snelheid en úthâldingsfermogen. Jo moatte in miks fan rinnen traine; tempo, ynterval en fartlek, lykas maklike rinnen. Jo hawwe hjir net needsaaklik in coach foar nedich, om't fergese trainingsplannen maklik beskikber binne op betroubere siden lykas Runner's World. Harkje lykwols altyd nei jo lichem, krêfttraining om jo sport te stypjen en negearje net weromkommende problemen, om't se de neiging hawwe om te sniebaljen ta gruttere problemen. Nim genôch rêstdagen en freegje advys oan in fysioterapeut as jo lichem jo fertelt dat it moat.
As jo in úthâldingsdoel neistribje lykas in maraton of ultramaraton, dan wurkje jo oan jo fermogen om wurgens te wjerstean. Dit giet allegear oer tiid yn jo skonken, en de opgarjen fan stadige kilometers yn 'e aerobe sône - sône 2 - is ien fan 'e bêste manieren om it te ûntwikkeljen.
Sône 2 betsjut dat jo rinne mei jo hertslach ûnder jo aerobe drompel, en it is faak de meast oersjoene, mar it nuttichste sône om yn te trainen. It is in noflik tempo, wêr't jo maklik prate kinne en sels jo mûle en noas sykhelje kinne slute wylst jo it dogge. It fielt moai, fergruttet jo kardiovaskulêre kondysje, metabolike sûnens en VO2 Max. It ferbetterjen fan jo aerobe basis sil jo ek helpe om rapper te wurden, lykas jo úthâldingsfermogen te ferbetterjen. Jo moatte eins stadich rinne om hurd te rinnen. It is win-win.
Hoewol ik in grutte foarstanner bin fan bûten te gean om dizze rinnen te dwaan, kinne jo de tiid dy't jo yn sône 2 op in treadmill trochbringe maksimalisearje troch nei muzyk te harkjen of gewoan jo gedachten te litten driuwen. Tink deroan as in foarm fan bewegende meditaasje wêrby't jo jo gjin soargen hoege te meitsjen oer it ûntwike fan minsken op jo paad of it stroffeljen op ûneven grûn. It kin in prachtige manier wêze om te trainen, soargje derfoar dat der gjin bern/húsdieren/obstakels by jo treadmill binne as jo yn sône 2 út wolle. Dit klinkt as sûn ferstân, ik wit it, mar it is altyd goed om te ûnthâlden dat jo op in bewegend oerflak rinne.
2. Bestrid ferfeling.
Oft binnenrinnen monotoon is of net, hinget ôf fan jo mentaliteit en hoe't jo jo tiid op 'e treadmill besjogge. As jo tinke dat it in mentale striid wurdt, dan sil it dat wierskynlik wêze. Mar as jo jo treadtime tinke as jo tiid; de tiid dat jo gjin stress, problemen of deistige problemen yn jo gedachten tastean, dan sil it in taflechtplak wurde foar dit alles en wat om nei te begearen en nei út te sjen.
Muzyk is hjir ek dyn bêste freon. Meitsje in playlist fan dyn favorite nûmers dy't de tiid is dy'tst traine wolst, en hâld dy net dwaande mei de klok. Ferlies dysels gewoan yn 'e muzyk en rin oant de playlist foarby is. As der dingen binne dy't dy lestich falle, is de kâns grut datst se yn in better perspektyf sjoen hast as dyn rin klear is.
Tink derom dat as jo traine foar in úthâldingswedstriid, hoe mear tiid jo op in treadmill kinne ferneare, hoe better jo omgean kinne mei it ferrin fan tiid op 'e wedstriiddei. As jo de doer op in treadmill kinne folhâlde, kinne jo dat absolút brûke as mentale training foar in lange wedstriid.
Begeliede rinnen op oanfraach binne in oare geweldige manier om ferfeling te ferbrekken. Dyn favorite app-basearre coach is dyn mentor, rinmaat, motivator en kampioen foar selsbetrouwen foar de tiden datst it it meast nedich hast. Ynskeakelje as jo net wolle tinke oan de klok, kilometers of wat der dy dei bart, is in briljante trúk om yn 'e efterbûse te hawwen.
3. Bring dyn treadmilltraining en bûtenrinnen yn lykwicht.
As it makliker liket om op in treadmill te rinnen as bûten, dan is dat om't it dat ek is. As jo binnen rinne, fjochtsje jo net tsjin loftwjerstân, of de lytse toppen en dalen fan in stoepe of paad.
Om bûtenrinnen op in treadmill nei te bootsen, set altyd in helling fan 1%. Dizze lichte wjerstân helpt om lânrinnen nei te bootsen; sawol yn hoe't it fielt foar jo skonken, as de fraach nei jo hertslach en soerstofferbrûk.
De bêste manier om de kloof tusken de twa te oerbrêgjen is lykwols in kombinaasje fan sawol treadmill as bûtenrinnen te brûken. Beide hawwe harren plak yn jo training, dus sels ien fan jo wyklikse rinnen bûten hâlde sil jo lichem helpe by de oergong fan de iene nei de oare. Dit betsjut dat jo hurd fertsjinne fitnesswinsten op 'e treadmill goed oerdroegen wurde nei alle wedstriden of rekreative rinnen dy't jo dogge.
Uteinlik wolle jo dat jo lichem sterk en fearkrêftich is, en dat betsjut in goed ôfrûne training. As jo allinich op in sêfte, stabile riem rinne, sille jo gewrichten it fiele as jo ynienen oerskeakelje nei hurde, ûneven bûtenoppervlakken. Oan 'e oare kant is rinnen op in treadmill wat milder foar jo lichem en sil it jo langer duorje wylst jo traine foar jo doelen. Brûk dizze oanpak om it measte út jo treadmill te heljen, en jo ynvestearring - sawol fysyk as finansjeel - sil dividenden útbetelje.
Pleatsingstiid: 18 oktober 2024