Dyn hert is in spier, en it wurdt sterker en sûner as jo in aktyf libben liede. It is nea te let om te begjinnen mei sporten, en jo hoege gjin atleet te wêzen. Sels in flinke kuier fan 30 minuten deis kin in grut ferskil meitsje.
As jo ienris oan 'e gong binne, sille jo fernimme dat it him útbetelet. Minsken dy't net sportje hawwe hast twa kear safolle kâns op hertsykte as minsken dy't aktyf binne.
Regelmjittige oefening kin jo helpe:
Ferbaarne kaloaren
Ferleegje jo bloeddruk
Ferminderje LDL "slecht" cholesterol
Ferheegje jo HDL "goede" cholesterol
Klear om te begjinnen?
Hoe te begjinnen mei oefenjen
Tink earst oer wat jo graach dwaan wolle en hoe fit jo binne.
Wat klinkt as leuk? Wolle jo leaver allinnich traine, mei in trainer, of yn in les? Wolle jo thús of yn in sportskoalle traine?
As jo wat dwaan wolle dat dreger is as wat jo no kinne, gjin probleem. Jo kinne in doel stelle en der nei ta bouwe.
Bygelyks, as jo rinne wolle, kinne jo begjinne mei kuierjen en dan útbarstings fan joggen tafoegje oan jo kuiers. Begjin stadichoan langer te rinnen as jo rinne.
Soarten oefening
Dyn oefenplan moat it folgjende omfetsje:
Aerobyske oefening ("cardio"): Rinnen, joggen en fytse binne guon foarbyldenJo bewege fluch genôch om jo hertslach te ferheegjen en hurder te sykheljen, mar jo moatte noch altyd mei ien prate kinne wylst jo it dogge. Oars drukke jo te hurd. As jo gewrichtsproblemen hawwe, kies dan in aktiviteit mei lege ynfloed, lykas swimmen of kuierjen.
Stretching: Jo sille fleksibeler wurde as jo dit in pear kear yn 'e wike dogge. Stretch nei't jo waarm binne of klear binne mei oefenjen. Stretch sêft - it moat gjin sear dwaan.
Krachttraining. Jo kinne gewichten, wjerstânsbannen of jo eigen lichemsgewicht (bygelyks yoga) hjirfoar brûke. Doch it 2-3 kear yn 'e wike. Lit jo spieren tusken de sesjes in dei herstelle.
Hoefolle moatte jo oefenje en hoe faak?
Stribje nei teminsten 150 minuten yn 'e wike oan matige-yntinsiteitsaktiviteit (lykas flink kuierjen). Dat komt del op sawat 30 minuten deis teminsten 5 dagen yn 'e wike. As jo krekt begjinne, kinne jo dat stadichoan opbouwe.
Mei de tiid kinne jo jo trainingen langer of útdaagjender meitsje. Doch dat stadichoan, sadat jo lichem him oanpasse kin.
As jo traine, hâld jo tempo dan in pear minuten leech oan it begjin en ein fan jo training. Op dy manier waarmje jo op en koelje jo elke kear ôf.
Jo hoege net elke kear presys itselde te dwaan. It is leuker as jo it feroarje.
Foarsoarchsmaatregels foar oefening
Stopje en sykje direkt medyske help as jo pine of druk yn jo boarst of it boppeste diel fan jo lichem hawwe, kâld switte, muoite hawwe mei sykheljen, in heul rappe of uneven hertslach hawwe, of jo dizich, ljocht yn 'e holle of heul wurch fiele.
It is normaal dat jo spieren in dei of twa nei jo training licht sear dogge as jo nij binne mei sporten. Dat ferdwynt as jo lichem deroan wend rekket. Al gau kinne jo ferrast wurde om te ûntdekken dat jo it noflik fine hoe't jo jo fiele as jo klear binne.
Pleatsingstiid: 6 desimber 2024