As jo foar it earst yn 'e fitnesswrâld stappe, fiele jo jo dan folslein yn 'e war? Doe't ik nei de prachtige oanfolling oan apparatuer yn 'e sportskoalle seach, siet ik fol betizing, mar ik hie gjin idee wêr't ik begjinne moast. Meitsje jo gjin soargen. Hjoed sil ik 5 min bekende fitnessfeiten mei jo diele, sadat jo maklik kinne begjinne, omwegen foarkomme en fluch in effisjinte fitnessmodus yngeane!
Net bekend feit 1:It "Geheime Wapen" foar Spiergroei - Eksintrike Kontraksjes. De measte minsken tinke dat it opheffen fan gewicht mei krêft de kaai is by it opheffen fan gewichten. Eins is de "held" fan spiergroei eksintrike kontraksjes, dat is it proses fan it stadich loslitten fan gewicht. Konsintrike kontraksje ferbrûkt benammen enerzjy, wylst eksintrike kontraksje de krúsjale skeakel is dy't mikro-skuorringen yn spieren feroarsaket, en it is krekt yn it proses fan it reparearjen fan dizze mikro-skuorringen dat spieren groei berikke. De folgjende kear dat jo traine, kinne jo likegoed jo eksintrike snelheid fertrage. Bygelyks, as jo in djippe squat dogge, tel dan oant twa sekonden yn jo gedachten en stean dan stadich oerein. As jo de peak fan bankdrukken berikke, pauze dan 2 sekonden foardat jo sakje. In ienfâldige oanpassing oan dit detail kin de effisjinsje fan spiergroei ferbetterje, mei direkte resultaten.
Lyts bekend feit 2:Trainingsvolume is net "hoe mear hoe better". In protte begjinners yn sport leauwe ferkeard dat hoe mear se traine, hoe rapper har spieren groeie sille. Dit is net it gefal. Spiergroei beklammet "kwaliteit" ynstee fan "kwantiteit". Oermjittige opgarjen fan trainingsvolume fersnelt net allinich de spiergroei, mar kin ek liede ta spierspanning. Undersyk lit sjen dat it regeljen fan 12 oant 20 sets training foar elke doelspiergroep per wike it optimale berik fan spiergroei kin berikke. Boppe dizze wearde sil de snelheid fan spiersynteze ynstee ôfnimme. It is oan te rieden om de grutte spiergroepen (boarst, rêch en skonken) twa kear yn 'e wike te trainen, mei 12 oant 16 sets training elke kear regele. Nim training as foarbyld. Kies 4 bewegingen en doch 3 oant 4 sets fan elke beweging. Lytse spiergroepen (earms en skouders) moatte 2 oant 3 kear yn 'e wike traind wurde. Allinnich troch it rasjoneel plannen fan it trainingsvolume kinne de spieren sûn groeie.
Lyts bekend feit 3:Sliep - In fergees "spierbouwûnder" Witte jo dat? De sliepsteat wurdt beskôge as de gouden perioade foar spiergroei en reparaasje, foaral tidens djippe sliep as de ôfskieding fan groeihormoan op syn hichtepunt is, wat spieren kin helpe effisjint te reparearjen. Tidens de fitnessperioade is let opbliuwe in grutte no-go. Soargje derfoar dat jo elke dei mear as 7 oeren genôch sliep krije. Wêrom net besykje jo tillefoan wat earder del te lizzen, in tsjustere sliepomjouwing te meitsjen, de sliepkwaliteit te ferbetterjen en jo spieren rêstich te litten groeie wylst jo djip sliepe, wêrtroch jo enerzjy opslaan foar de folgjende trainingssesje.
Lyts bekend feit 4:De "Perfekte Partner" Nei Training - Koalhydraten + Proteïne FitnesstreningNei training binne de spieren yn in skuorde steat en hawwe se driuwend fiedingssupplementaasje nedich. Op dit punt kinne koalhydraten en aaiwiten beskôge wurde as in "perfekt pear". Aaiwiten leverje grûnstoffen foar spierreparaasje, wylst koalhydraten de driuwende krêft leverje foar aaiwitopname. Binnen 30 minuten nei training, it iten fan in banaan, in beker aaiwitpoeier, of twa plakjes folkoarnbrea mei in sean aai, dizze kombinaasje fan koalhydraten en aaiwiten kin de musculoskeletale effisjinsje effektiver ferbetterje en de trainingsresultaten twa kear sa effektyf meitsje mei de helte fan 'e ynspanning.
Lyts bekend feit 5Underskatte aerobyske oefeningen net. In protte minsken rjochtsje har op gewichtheffen en ferwaarloazje aerobyske oefeningen. Eins is it tige needsaaklik om 2 oant 3 aerobyske oefeningen elke wike te regeljen. Aerobyske oefeningen lykas touspringen, joggen, balspultsjes spielje en aerobics kinne it fysike úthâldingsfermogen ferbetterje en jo yn steat stelle om better te prestearjen yn krêfttraining. Boppedat kin matige aerobyske oefening ek it persintaazje lichemsfet ferminderje, wêrtroch jo spieren kinne opbouwe, wylst fetopbou foarkommen wurdt. Om spierferlies tidens aerobyske oefeningen te foarkommen, is it lykwols oan te rieden om elke sesje te beheinen ta 20 oant 30 minuten en de trainingsyntensiteit stadichoan te ferheegjen om it ideale effekt te berikken fan fetfermindering sûnder spieren te ferliezen.
It behearskjen fan dizze 5 bytsje bekende fitnessfeiten sil fitnessbegjinners yn steat stelle om har fitnessreis wittenskipliker en effisjinter te begjinnen. Tink derom, fitness is in lange-termyn striid dy't geduld en trochsettingsfermogen fereasket. Ik hoopje dat elkenien sûnens en lok kin krije troch fitness en in better sels kin moetsje!
Pleatsingstiid: 15 maaie 2025